Los padres son capaces de ver más allá de lo evidente. Así como aciertan en predicciones como: “llévese una chaqueta porque va a hacer frío”, “ese muchachito no me gusta” o, “si se sigue meciendo así en esa silla, se va a caer”, también pareciera que tienen acceso a información infalible que les ayuda a ser incomparables cuidadores y a mostrarnos el camino correcto.
De ahí que cuando dicen: “cómase todas las legumbres, que eso le da fuerza”, lo hacen con la certeza de saber que siempre serán la clave de una alimentación saludable.
Pero, ¿qué son las legumbres?
Las legumbres son las semillas o frutos de las leguminosas, las plantas que tienen vainas. En la región de Latinoamérica, se conocen con diferentes nombres: leguminosas, legumbres, menestras, granos o pulses.
Existen muchísimas clases de legumbres que varían de tamaño, color y propiedades. Entre las más populares encontramos algunas que, con seguridad, has tenido en la mesa:
Frijoles
Con más de 150 variedades, se caracterizan por su forma alargada o “arriñonada”, siendo los más comunes: negro, alubia, rojo, rosado y pinto. Este último se distingue por el alto índice de proteína que proporciona al organismo: ¡21 g de proteína, por cada 100 g de fríjol!
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Arvejas (chícharos secos)
Son redondas y pequeñas, verdes o amarillas, se pueden usar enteras o partidas, según la preparación. Y, hablando de preparaciones, te sorprenderás con las múltiples maneras de sacar partido a estas simpáticas esferas. Una de nuestras preferidas, es este exquisito puré de arvejas que sirve de acompañamiento perfecto para una rica ensalada de pollo. Una alternativa para potenciar sus atributos en una presentación novedosa.
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Garbanzos
Son redondos y tienen un pico por el relieve de la raicilla. Desi, Gulabi y Kabuli son ejemplos de las clases disponibles, siendo estos últimos cultivados en Estados Unidos.
Se caracterizan por su aporte de proteína vegetal y carbohidratos, considerable contenido en fibra y ácido fólico, ideal para las mujeres en estado de embarazo, presencia de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E y K, y minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio o fósforo.
Platillos que resaltan su sabor y textura los hay por montones, pero, sin duda, uno de los mejores es el clásico y nutritivo hummus. Acá te compartimos nuestra versión fácil y deliciosa.
Lentejas
Redondas y pequeñas, de colores blanco, negro, verde, naranja y amarillo, las más conocidas son: Verdina, Pardina, Beluga, Red Chief y Verde du Puy.
Seguramente has oído que cuando una persona tiene anemia, el médico le recomienda consumir lentejas. Esto se debe a su elevado contenido de hierro, un mineral que ayuda a la formación de hemoglobina. Para intensificar su asimilación, conviene acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C.
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En términos generales, las legumbres se consideran un súper alimento por su invaluable aporte de proteína vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.
De igual manera, se reconocen por ser bajos en grasa, libres de grasas trans, y colesterol.
Veamos en detalle, numerosas ventajas de los granos, como popularmente llamamos a las legumbres:
GRAN FUENTE DE PROTEÍNA
La proteína de las legumbres tiene un valor biológico que permite que nuestro cuerpo las aproveche de manera eficiente. Adicionalmente, al ser de origen vegetal, no contienen las grasas saturadas y colesterol presentes en determinadas proteínas de origen animal.
Ten en cuenta que, gracias a su importante contenido en lisina, cuando se mezcla con aminoácido en cereales como trigo o arroz, se incrementa la calidad de la proteína y se optimiza su aprovechamiento.
VITAMINAS Y MINERALES
Si te preguntas cómo comer saludable todos los días, las legumbres traen muchas de las respuestas, debido a la presencia de vitaminas clave para el funcionamiento del organismo como la B1 o tiamina, B6 y K, y, a minerales como hierro, potasio, magnesio, manganeso, zinc, folato y selenio. Este último, un mineral difícil de encontrar que refuerza el sistema inmunológico. ¡Justo lo que necesitamos en estos momentos!
FIBRA
Las legumbres se destacan por su valioso contenido en fibra soluble e insoluble; al incluirlas en tu dieta, regularmente, no solo te evitarán problemas de estreñimiento, sino que te ayudará a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y, ciertos tipos de cáncer.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos de las legumbres son considerados saludables. De hecho, se digieren lentamente, contribuyendo a regular los niveles de glucosa.
Diversos estudios han demostrado que una dieta con una alta carga glucémica puede derivar en un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares
Uno de los grandes mitos alrededor del consumo de legumbres es que pueden aumentar el peso corporal. Sin embargo, estudios, que han cuantificado los efectos del consumo de legumbres en el peso, han concluído que su inclusión en la dieta puede producir un efecto de pérdida de peso, aún cuando dichas dietas no estén pensadas para restringir las calorías.
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