Los padres son capaces de ver más allá de lo evidente. Así como aciertan en predicciones como: “llévese una chaqueta porque va a hacer frío”, “ese muchachito no me gusta” o, “si se sigue meciendo así en esa silla, se va a caer”, también pareciera que tienen acceso a información infalible que les ayuda a ser incomparables cuidadores y a mostrarnos el camino correcto.
De ahí que cuando dicen: “cómase todas las legumbres, que eso le da fuerza”, lo hacen con la certeza de saber que siempre serán la clave de una alimentación saludable.
Pero, ¿qué son las legumbres?
Las legumbres son las semillas o frutos de las leguminosas, las plantas que tienen vainas. Su valor nutricional es excepcional, ya que contienen proteínas, fibra y minerales esenciales. Son un ingrediente versátil que puedes incluir en tu dieta de muchas formas, desde guisos hasta ensaladas. Si quieres inspiración, prueba el encanto de un plato de lentejas, una opción casera y llena de sabor. En la región de Latinoamérica, se conocen con diferentes nombres: leguminosas, legumbres, menestras, granos o pulses.
Existen muchísimas clases de legumbres que varían de tamaño, color y propiedades. Entre las más populares encontramos algunas que, con seguridad, has tenido en la mesa:
Frijoles
Con más de 150 variedades, se caracterizan por su forma alargada o ‘arriñonada’, siendo los más comunes: negro, alubia, rojo, rosado y pinto. Estos granos no solo son fuente de proteína, sino que también se pueden incluir en muchas recetas. Descubre cinco comidas típicas colombianas hechas con leguminosas que aprovechan al máximo su sabor y textura.
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Arvejas (chícharos secos)
Son redondas y pequeñas, verdes o amarillas, se pueden usar enteras o partidas, según la preparación. Y, hablando de preparaciones, te sorprenderás con las múltiples maneras de sacar partido a estas simpáticas esferas. Una de nuestras preferidas, es este exquisito puré de arvejas que sirve de acompañamiento perfecto para una rica ensalada de pollo. Una alternativa para potenciar sus atributos en una presentación novedosa.
Si quedaste con ganas de probar esta y otras recetas con arvejas, haz clic aquí.
Garbanzos
Son redondos y tienen un pico por el relieve de la raicilla. Desi, Gulabi y Kabuli son ejemplos de las clases disponibles, siendo estos últimos cultivados en Estados Unidos.
Se caracterizan por su aporte de proteína vegetal y carbohidratos, considerable contenido en fibra y ácido fólico, ideal para las mujeres en estado de embarazo, presencia de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E y K, y minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio o fósforo.
Platillos que resaltan su sabor y textura los hay por montones, pero, sin duda, uno de los mejores es el clásico y nutritivo hummus. Acá te compartimos nuestra versión fácil y deliciosa.
Lentejas
Redondas y pequeñas, de colores blanco, negro, verde, naranja y amarillo, las más conocidas son: Verdina, Pardina, Beluga, Red Chief y Verde du Puy.
Seguramente has oído que cuando una persona tiene anemia, el médico le recomienda consumir lentejas. Además de su aporte de hierro, son perfectas para preparar platos nutritivos y variados. Si te interesa descubrir nuevas formas de cocinarlas, revisa consejos para cocinar unas perfectas lentejas, logrando siempre una textura y sabor increíbles. Esto se debe a su elevado contenido de hierro, un mineral que ayuda a la formación de hemoglobina. Para intensificar su asimilación, conviene acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C.
Atrévete a disfrutarlas con nuestros menús favoritos de lentejas, especialmente diseñados para ti.
En términos generales, las legumbres se consideran un súper alimento por su invaluable aporte de proteína vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.
De igual manera, se reconocen por ser bajos en grasa, libres de grasas trans, y colesterol.
Veamos en detalle, numerosas ventajas de los granos, como popularmente llamamos a las legumbres:
Gran fuente de proteína
La proteína vegetal en las legumbres tiene un valor biológico que permite que nuestro cuerpo la aproveche de manera eficiente, siendo una excelente alternativa a las proteínas de origen animal. Combinarlas con otros alimentos puede potenciar aún más sus beneficios. Aprende cómo combinar las legumbres y potenciar sus propiedades para sacarles el máximo provecho en tu alimentación diaria. Adicionalmente, al ser de origen vegetal, no contienen las grasas saturadas y colesterol presentes en determinadas proteínas de origen animal.
Ten en cuenta que, gracias a su importante contenido en lisina, cuando se mezcla con aminoácido en cereales como trigo o arroz, se incrementa la calidad de la proteína y se optimiza su aprovechamiento.
Vitaminas y minerales
Si te preguntas cómo comer saludable todos los días, las legumbres traen muchas de las respuestas. Los minerales en las legumbres, como hierro, potasio, magnesio, manganeso, zinc, folato y selenio, son esenciales para el funcionamiento del organismo y refuerzan el sistema inmunológico.
Fibra
Las legumbres se destacan por su valioso contenido en fibra soluble e insoluble, lo que fortalece la relación entre legumbres y salud digestiva. Incluirlas regularmente en tu dieta no solo previene el estreñimiento, sino que también ayuda a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Carbohidratos
Los carbohidratos de las legumbres son considerados saludables. De hecho, se digieren lentamente, contribuyendo a regular los niveles de glucosa. Si buscas opciones para integrarlos a tu alimentación sin perder el equilibrio, revisa varía tu rutina de proteínas con opciones llenas de nutrientes y sabor.
Diversos estudios han demostrado que una dieta con una alta carga glucémica puede derivar en un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares
Uno de los grandes mitos alrededor del consumo de legumbres es que pueden aumentar el peso corporal. Sin embargo, estudios han demostrado la relación entre legumbres y control del peso, concluyendo que su inclusión en la dieta puede generar pérdida de peso, incluso sin restricciones calóricas.
Como puedes ver, si hay productos que debes poner de primero en tu lista de mercado, de ahora en adelante, son frijoles, arvejas, garbanzos, lentejas y todas esas maravillosas legumbres que te están esperando para llenar tu vida de beneficios. Si aún no sabes por dónde empezar, explora leguminosas, un mundo de opciones para disfrutar, con recetas y consejos para aprovecharlas al máximo.
¡Has terminado de leer sobre las legumbres, el secreto mejor guardado de aquellos que saben comer saludable!
A continuación, te invitamos a responder algunas preguntas para comprobar lo que has aprendido.
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